Kalorije – ciljajte na raspon između 300 i 400 kalorija. Ako pokušavate da izgubite na težini, držite se raspona od 300 do 350, a ako pokušavate da održite željenu težinu, pucajte na približno 350 do 400 kalorija.
Masti – ciljajte na oko 10 do 15 grama, što je oko 30 do 35 posto ukupnih kalorija za doručak. Umjesto zasićenih masnoća poput slanine i sira, radije unosite maslinovo ulje, orašaste plodove i semenke.
Proteini – oko 15 do 20 posto vaše količine kalorija za doručak trebali bi da budu proteini, što je između 13 i 20 grama. Unošenje dovoljno proteina za doručak je važno za održavanje zadovoljstva i osećaja sitosti tokom cijelog jutra. Studije su pokazale da unos barem 20 grama proteina za doručak pomaže kod gubitka kilograma. Jaja, mliječni proizvodi, sojino mlijeko, proteinski prah, orasi i sjemenke kao cijele žitarice su bogat izvor proteina.
Šećeri – ako vodite jednačinu za ugljene hidrate, ne morate da brinete oko prevelikog unosa šećera, pogotovo ako jedete kombinaciju hrane poput voća, cijelih žitarica i mliječnih proizvoda. No, broj koji se mora imati na umu, je 36 grama ili manje. A kad je u pitanju dodani šećer, pokušajte ne prekoračiti šest grama – to je oko 1,5 kašičica bilo kog zaslađivača (beli šećer, smeđi šećer, javorov sirup, med).
Ugljeni hidrati– oko 45 do 55 posto vaših kalorija za doručak trebalo bi da bude posvećeno ugljenim hidratima, što je oko 40 do 55 grama. Preskočite slatku i previše obrađenu hranu ili namirnice od bijelog brašna i odaberite cijele žitarice, voće i povrće.
Vlakna – cilj je oko 25 posto preporučenog dnevnog unosa koji je 25 grama dnevno. To je oko šest grama, ali je u redu ići iznad toga, sve dok to ne smeta vašem probavnom sistemu. Bobice, kruške, jabuke, zelje, orasi, sjemenke i cijele žitarice mogu vam pomoći da postignete taj cilj.
Izvor: zena
0 komentari:
Objavi komentar